โซเดียมแฝง ภัยเงียบแอบมากับอาหาร
26 มิถุนายน 2567
![โซเดียมแฝงในอาหาร](https://website-storage.princhealth.com/psv/articles/20240626174233-headcoverarticle800x480-salt@2x.png)
โซเดียมแฝง หมายถึงโซเดียมที่แอบซ่อนอยู่ในอาหารที่เราไม่คาดคิดว่าจะมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารเหล่านี้อาจไม่ได้มีรสเค็มชัดเจน แต่ยังคงมีโซเดียมสูงพอที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพหากบริโภคมากเกินไป โซเดียมแฝงมักพบในอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป และอาหารขบเคี้ยวต่างๆ
โซเดียมแฝงในอาหารมาจากไหน?
-
การแปรรูปอาหาร การแปรรูปอาหารเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและปรับปรุงรสชาติเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้มีการเติมโซเดียมในอาหาร เช่น ซุปกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารแช่แข็ง
-
การปรุงรส การใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ ที่มีโซเดียมสูง เช่น ซอสถั่วเหลือง ซอสมะเขือเทศ และน้ำสลัด เป็นสาเหตุที่ทำให้มีโซเดียมแฝงในอาหาร
-
การผลิตอาหาร กระบวนการผลิตอาหารบางประเภท เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก เบคอน) และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มักมีการเติมโซเดียมเพื่อเพิ่มรสชาติและคงความสดใหม่ของอาหาร
โซเดียมแฝงสร้างผลกระทบต่อสุขภาพอะไรบ้าง?
-
ความดันโลหิตสูง การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องเก็บน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของโซเดียมในเลือด การเก็บน้ำนี้ทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
-
โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดแดงตีบ
-
โรคไต การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้ไตทำงานหนักขึ้นเพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย การทำงานหนักนี้สามารถทำให้ไตเสื่อมสภาพเร็วขึ้น
-
ภาวะบวมน้ำ การเก็บน้ำในร่างกายที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ ซึ่งส่งผลให้รู้สึกไม่สบายและมีอาการบวมที่ขา ข้อเท้า และหน้าท้อง
อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวแหล่งโซเดียมแฝง
แหล่งโซเดียมแฝงในอาหาร
1. ขนมขบเคี้ยวและอาหารกึ่งสำเร็จรูป
- มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ
2. อาหารแปรรูป
- อาหารกระป๋อง เช่น ซุปกระป๋อง ผักกระป๋อง
- อาหารแช่แข็ง เช่น พิซซ่าแช่แข็ง นักเก็ตไก่
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน
3. ซอสและเครื่องปรุงรส
- ซอสถั่วเหลือง ซอสมะเขือเทศ
- ซอสปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสพริก ซอสบาร์บีคิว
- น้ำสลัด
4. ขนมปังและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
- ขนมปัง
- เค้ก คุกกี้
5. อาหารจานด่วนและอาหารจากร้านอาหาร
- เบอร์เกอร์ พิซซ่า ไก่ทอด
- อาหารจีนและอาหารจากร้านฟาสต์ฟู้ด
ความต้องการโซเดียมของร่างกาย
ในความต้องการโซเดียมมีแตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นกับเพศ อายุ และสภาวะของร่างกาย
ช่วงอายุ/ปี | ความต้องการโซเดียม มิลลิกรัม/วัน | |
---|---|---|
เด็ก | 1-3 | 225-675 |
4-5 | 300-900 | |
6-8 | 325-950 |
ช่วงอายุ/ ปี/ เพศ | ชาย | หญิง | |
---|---|---|---|
วัยรุ่น | 9-12 | 400-1175 | 350-1100 |
13-15 | 500-1500 | 400-1250 | |
16-18 | 525-1600 | 425-1275 | |
ผู้ใหญ่ | 19-30 | 500-1475 | 400-1200 |
31-70 | 475-1450 | 400-1200 | |
71 ปีขึ้นไป | 400-1200 | 350-1050 | |
หญิงตั้งครรภ์ | เพิ่ม 50-200 | ||
หญิงให้นมบุตร | เพิ่ม 125-350 |
ที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
วิธีลดการบริโภคโซเดียมแฝง
1. การอ่านฉลากโภชนาการ
- ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารที่ซื้อ หากพบว่าอาหารมีโซเดียมสูง ให้เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำกว่า
- เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์จากหลายยี่ห้อ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
2. เลือกอาหารสดแทนอาหารแปรรูป
- การเลือกอาหารสด เช่น ผักสด ผลไม้สด เนื้อสัตว์สด จะช่วยลดการบริโภคโซเดียมแฝงจากอาหารแปรรูป
3. ปรุงอาหารที่บ้าน
- การปรุงอาหารที่บ้านช่วยให้ควบคุมปริมาณโซเดียมที่ใช้ในการปรุงอาหารได้
- ใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียม เช่น สมุนไพรและเครื่องเทศ
4. ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง
- ลดการใช้ซอสถั่วเหลือง ซอสมะเขือเทศ และซอสปรุงรสต่างๆ
- ใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูในการปรุงรสแทน
5. เลือกอาหารจานด่วนอย่างระมัดระวัง
- เลือกอาหารจานด่วนที่มีโซเดียมต่ำ หรือขอให้ร้านอาหารลดปริมาณเกลือในการปรุงอาหาร
การป้องกันผลกระทบจากโซเดียมแฝง
1. การดูแลสุขภาพทั่วไป
การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการควบคุมน้ำหนักจะช่วยลดโอกาสการเกิดผลกระทบจากโซเดียมแฝง
2. การรักษาสุขภาพจมูกและลำคอ
การรักษาความสะอาดของจมูกและลำคอโดยการล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ และการรักษาโรคภูมิแพ้หรือการอักเสบในจมูก จะช่วยลดการนอนกรน
3. การหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น
การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ยาสูบ และยานอนหลับก่อนเข้านอน จะช่วยลดโอกาสการนอนกรน
สรุป
โซเดียมแฝงเป็นปัญหาสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพรุนแรงได้ การรู้จักแหล่งโซเดียมแฝงในอาหารและวิธีการลดการบริโภคโซเดียมจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและป้องกันปัญหาสุขภาพในอนาคต การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย เช่น การอ่านฉลากโภชนาการ การเลือกอาหารสด และการปรุงอาหารที่บ้าน สามารถช่วยลดการบริโภคโซเดียมและเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย
หากมีคำถาม ข้อสงสัย หรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมะเร็งเต้านม โปรดปรึกษาแพทย์
ศูนย์การรักษาที่เกี่ยวข้อง
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
สถานที่
อาคาร 5 ชั้น 4
เวลาทำการ
08:00 - 17:00 น.
เบอร์ติดต่อ
055-90-9000 ต่อ 521301, 521302